Tidak Hanya Jeruk, Ini 19 Buah yang Mengandung Vitamin C


Ahad, 15 November 2020 - 16:55:08 WIB
Tidak  Hanya Jeruk, Ini 19 Buah yang Mengandung Vitamin C Jambu biji

JAKARTA, HARIANHALUAN.COM - Vitamin C termasuk salah satu vitamin yang banyak dikonsumsi di masa pandemi ini. Karena vitamin ini terkenal sebagai antioksidan kuat dan membantu meningkatkan kekebalan tubuh. 

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan di banyak makanan, terutama buah-buahan dan sayuran. Selain itu vitamin yang disebut juga dengan asam askorbat ini memiliki efek positif pada kesehatan kulit dan kekebalan tubuh, untuk sintesis kolagen, jaringan ikat, tulang, gigi, dan pembuluh darah kecil Anda.

Tubuh manusia tidak dapat memproduksi sendiri atau menyimpan vitamin C. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk mengkonsumsinya secara teratur dalam jumlah yang cukup.

Daily Values (DV) atau nilai harian saat ini untuk vitamin C adalah 90 mg. Kurang dari itu Anda bisa mengalami gusi berdarah, sering memar dan infeksi, penyembuhan luka yang buruk, anemia, dan penyakit kudis.

Berikut buah yang mengandung vitamin C dilansir Healthline:
1. Jambu Biji

Buah tropis berdaging merah muda ini berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan. Jambu biji mengandung 126 mg vitamin C, atau 140% dari DV.

Buah ini sangat kaya akan antioksidan likopen.

Sebuah studi enam minggu yang melibatkan 45 orang muda dan sehat menemukan bahwa makan 400 gram jambu biji yang sudah dikupas per hari, atau sekitar 7 buah buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total mereka.

2. Pepaya

Satu cangkir (145 gram) pepaya menyediakan 87 mg vitamin C, atau 97% dari DV.

Vitamin C juga membantu memori dan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat di otak Anda.

Dalam sebuah penelitian, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan pengurangan stres oksidatif sebesar 40%.

3. Stroberi
Buah yang mengandung vitamin C lainnya yakni stroberi. Satu cangkir bagian stroberi (152 gram) menyediakan 89 mg vitamin C, atau 99% dari DV.

Stroberi mengandung campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidannya yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit pembuluh darah, demensia, dan diabetes.

Satu studi pada 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa makan stroberi yang dibekukan setiap hari - setara dengan 3 cangkir segar - mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Pada akhir studi delapan minggu, kadar kolesterol LDL "buruk" mereka telah menurun sebesar 11%, sedangkan tingkat penanda peradangan pembuluh darah VCAM mereka telah menurun sebesar 18%.

4. Kakadu Plum

Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) adalah makanan asli Australia yang mengandung vitamin C 100 kali lebih banyak daripada jeruk.

Buah ini memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi yang diketahui, mengandung hingga 5.300 mg per 100 gram. Satu buah plum mengandung 481 mg vitamin C, yakni 530% dari DV.

Ini juga kaya kalium, vitamin E dan antioksidan lutein, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.

5. Ceri Acerola
Satu setengah cangkir (49 gram) ceri acerola merah (Malpighia emarginata) mengandung 822 mg vitamin C, atau 913% dari DV .

6. Rosehip
Rosehip adalah buah kecil, manis, dari tanaman mawar. Buah ini sarat dengan vitamin C.

Sekitar enam rosehip menyediakan 119 mg vitamin C, atau 132% dari DV.

Vitamin C dibutuhkan untuk sintesis kolagen, yang mendukung integritas kulit seiring bertambahnya usia.

Penelitian telah menemukan bahwa vitamin C mengurangi kerusakan akibat sinar matahari pada kulit, mengurangi kerutan, kekeringan dan perubahan warna serta memperbaiki penampilan secara keseluruhan.

Vitamin C juga membantu penyembuhan luka dan kondisi kulit inflamasi seperti dermatitis.

7. Cabai
Satu cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C, atau 121% dari DV. Sebagai perbandingan, satu cabai merah menghasilkan 65 mg, atau 72% dari DV.

Apalagi cabai kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasa pedasnya. Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.

Ada juga bukti bahwa sekitar satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.

8. Paprika Kuning
Kandungan vitamin C pada paprika kuning meningkat saat matang. Satu setengah cangkir (75 gram) paprika kuning menyediakan 137 mg vitamin C, atau 152% dari DV. Jumlah itu dua kali lipat jumlah yang ditemukan pada paprika hijau.

Mengonsumsi vitamin C, cukup penting untuk kesehatan mata Anda dan dapat membantu melindungi dari perkembangan katarak.

Sebuah penelitian di lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang asupan vitamin C lebih tinggi memiliki risiko perkembangan katarak 33% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah.

9. Blackcurrant
Satu setengah cangkir (56 gram) blackcurrant (Ribes nigrum) mengandung 101 mg vitamin C, atau 112% dari DV (20).

Flavonoid antioksidan yang dikenal sebagai antosianin memberi warna gelap yang kaya vitamin C.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan antosianin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegeneratif.

10. Thyme
Thyme segar memiliki vitamin C tiga kali lebih banyak daripada jeruk dan salah satu konsentrasi vitamin C tertinggi dari semua jamu kuliner.
Satu ons (28 gram) thyme segar menyediakan 45 mg vitamin C, yang merupakan 50% dari DV (23).

Bahkan hanya dengan menaburkan 1-2 sendok makan (3-6 gram) thyme segar saat makan akan menambahkan 3,5-7 mg vitamin C ke dalam makanan Anda, yang dapat memperkuat kekebalan dan membantu melawan infeksi.

Meskipun thyme adalah obat populer untuk sakit tenggorokan dan gangguan pernapasan, thyme juga tinggi vitamin C, yang membantu meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, membuat antibodi, menghancurkan virus dan bakteri, dan membersihkan sel yang terinfeksi.

11. Peterseli

Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C, menyediakan 11% dari DV yang direkomendasikan.

Bersama dengan sayuran hijau lainnya, peterseli merupakan sumber penting zat besi nabati non-heme.

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Ini membantu mencegah dan mengobati anemia defisiensi besi.

Satu studi selama dua bulan, orang berdiet vegetarian 500 mg vitamin C dua kali sehari dengan makanan mereka. Pada akhir penelitian, kadar zat besi mereka meningkat sebesar 17%, hemoglobin sebesar 8% dan ferritin, yang merupakan bentuk simpanan zat besi, sebesar 12%.

12. Bayam Mustard
Satu cangkir bayam mustard cincang mentah menyediakan 195 mg vitamin C, atau 217% dari DV.

Meskipun panas dari memasak menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir bayam mustard yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C, atau 130% dari DV.

Seperti banyak sayuran hijau gelap, bayam mustard juga tinggi vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat dan folat.

13. Kale
Satu cangkir kale mentah cincang menyediakan 80 mg vitamin C, atau 89% dari DV. Ini juga memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.

Satu cangkir kale yang dimasak menyediakan 53 mg, atau 59% dari DV untuk vitamin C (33).

Saat memasak sayuran ini mengurangi kandungan vitamin C-nya, satu penelitian menemukan bahwa merebus, menggoreng, atau mengukus sayuran berdaun hijau membantu melepaskan lebih banyak antioksidan. Antioksidan kuat ini dapat membantu mengurangi penyakit inflamasi kronis.

14. Kiwi
Satu kiwi berukuran sedang mengandung 71 mg vitamin C, atau 79% dari DV.

Penelitian telah menunjukkan bahwa buah Kiwi yang kaya vitamin C dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kekebalan.

Sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20-51 menemukan bahwa makan 2-3 kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi kelengketan platelet darah sebesar 18% dan menurunkan trigliserida sebesar 15%. Ini dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.

Studi lain pada 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20%. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah hanya satu minggu, meningkat 304%.

15. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan. Satu setengah cangkir brokoli yang dimasak menyediakan 51 mg vitamin C, atau 57% dari DV.

Sejumlah penelitian observasi telah menunjukkan kemungkinan hubungan antara makan banyak sayuran kaya vitamin C dan menurunkan stres oksidatif, meningkatkan kekebalan dan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.

Satu studi acak memberi 27 pria muda yang merupakan perokok berat, 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari. Setelah sepuluh hari, tingkat penanda inflamasi protein C-reaktif mereka menurun hingga 48%.

16. Kubis Brussel
Satu setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak menyediakan 49 mg, atau 54% dari DV untuk vitamin C.

Seperti kebanyakan sayuran silangan, kubis Brussel juga tinggi serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan, dan kalium.

Baik vitamin C dan K penting untuk kesehatan tulang Anda. Secara khusus, vitamin C membantu pembentukan kolagen, yang merupakan bagian berserat tulang Anda.

Sebuah tinjauan besar tahun 2018 menemukan bahwa asupan vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan penurunan 26% risiko patah tulang pinggul dan 33% penurunan risiko osteoporosis.

17. Lemon
Lemon diberikan kepada pelaut selama tahun 1700-an untuk mencegah penyakit kudis. Satu lemon mentah utuh, termasuk kulitnya, menyediakan 83 mg vitamin C, atau 92% dari DV (44).

Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan.

18. Leci
leci tanpa bijileci tanpa biji Foto: Istimewa
Satu buah leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C, atau 7,5% dari DV, sementara satu cangkir menyediakan 151%.

Leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang bermanfaat bagi otak, jantung, dan pembuluh darah Anda.

Studi khusus tentang leci tidak tersedia. Meskipun demikian, buah ini mengandung banyak vitamin C, yang dikenal karena perannya dalam sintesis kolagen dan kesehatan pembuluh darah.

Sebuah studi observasional pada 196.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin C tertinggi mengalami penurunan risiko stroke 42%. Setiap porsi tambahan buah atau sayuran menurunkan risiko sebesar 17% tambahan.

19. Kesemek Amerika

Buah yang mengandung vitamin C lainnya yakni kesemek. Kesemek adalah buah berwarna oranye yang menyerupai tomat. Ada banyak varietas berbeda.

Meskipun kesemek Jepang adalah yang paling populer, kesemek asli Amerika (Diospyros virginiana) mengandung hampir sembilan kali lebih banyak vitamin C.

Satu kesemek Amerika mengandung 16,5 mg vitamin C, atau 18% dari DV. (*)

 Sumber : detik.com /  Editor : Rahma Nurjana

[ Ikuti Terus HarianHaluan Melalui Media Sosial ]

TULIS KOMENTAR
Logo Bawah
KANTOR PUSAT:
Komplek Bandara Tabing, Jalan Hamka Padang, Sumbar
Email: [email protected]