Tips Pola Makan Sehat saat Lebaran


Senin, 10 Mei 2021 - 19:21:36 WIB
Tips Pola Makan Sehat saat Lebaran dr. Fitri Yarti, Kepala Puskesmas Baso Kabupaten Agam.

Idul Fitri merupakan hari yang ditunggu-tunggu oleh umat Muslim di seluruh dunia setelah sebulan berpuasa.

Oleh: dr. Fitri Yarti, Kepala Puskesmas Baso Kabupaten Agam

Berbagai tradisi tahunan mulai dari mudik, (walaupun mudik dilarang dimasa pandemi ini), bersilaturahmi, hingga mencicipi berbagai makanan khas Lebaran dilakukan. Mengatur pola makan sehat setelah lebaran sangat berguna agar terhindar dari penyakit.

Baca Juga : PPN Sembako dalam Pusaran Polemik

Apalagi menilik berbagai hidangan lebaran seperti lontong, soto, opor ayam, hingga kue dan minuman manis memiliki kandungan yang tidak sehat untuk tubuh. Terlebih jika dikonsumsi secara berlebihan. Tentu kita sangat sulit untuk menolak berbagai makanan lezat yang tinggi lemak, karbohidrat, dan gula tersebut.

Namun, agar tubuh terhindar dari penyakit, kita harus segera membatasi makanan lebaran yang dapat menyebabkan meningkatnya kolesterol dan berbagai penyakit lainnya itu. Mengatur pola makan sehat setelah lebaran sangat penting dilakukan dengan mengonsumsi makanan sehat.

Antara lain adalah :

1. Perbanyak Konsumsi sayuran

Kandungan protein dari beberapa jenis sayur dan biji-bijian sangat baik untuk kesehatan. Disamping itu sayuran banyak mengandung serat dan vitamin serta mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Kita bisa menyiapkan sayuran dengan memotong-motongnya sebagai bahan makanan selama seminggu penuh. Misalnya, buatlah irisan jamur dan bawang bombai untuk digoreng nantinya.

Selain itu, kita juga bisa menambahkan salad sayur atau buah yang memiliki kalori lebih rendah dan tinggi serat sebagai diet setelah lebaran. Kita juga bisa memilih menu salad yang lebih Indonesia, seperti gado-gado. Hindari kebiasan memasak sayur dengan menggunakan santan untuk mengurangi konsumsi lemak.

Namun, saat membuat salad jangan tambahkan dressing yang tidak sehat seperti keju atau mayones. Sebaiknya gunakan saus kacang atau saus salad secukupnya agar kalori yang masuk ke tubuh tidak berlebihan. Kita juga bisa mengganti menu saus dengan minyak zaitun yang lebih sehat.

2. Konsumsi buah-buahan

Buah-buahan wajib menjadi menu makan ketika kita berusaha untuk kembali mengonsumsi makanan sehat setelah lebaran.

Banyak manfaat dengan mengkonsumsi buah -buahan antara lain :

-Sumber vitamin, berbagai jenis vitamin ada di buah. Vitamin sangat bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit terutama pada masa pandemic ini.

-Sumber air dan gizi, buah merupakan salah satu sumber air untuk tubuh dan kebutuhan gizi yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

-Sumber antioksidan, buah merupakan salah satu sumber antioksidan alami dalam mencegah penyakit tertentu.

-Mencegahobesitas dan menjaga berat badan ideal.

-Menurunkan resiko penyakit seperti DM, penyakit Hipertensi, Jantung dan kanker

-Menjaga kesehatan mata dan mencegah penyakit mata terkait penuaan, penyakit macula dan katarak Berbagai pilihan buah yang bisa kita konsumsi adalah semangka, jeruk, pepaya, alpukat, atau apel. Buah-buahan yang tinggi serat akan membuat kenyang lebih lama dan menghindarkan kita dari keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori, lemak dan gula seperti kue-kue atau makanan pencuci mulut lainnya.

Agar manfaat buah bisa dirasakan secara maksimal, baik Badan Kesehatan Dunia (WHO) maupun Kementerian Kesehatan RI menganjurkan untuk mengonsumsi sekitar 5 porsi buah dan sayur setiap harinya.

3. Ganti daging merah dengan ikan

Daging merah, yaitu jenis daging yang terlihat memiliki warna merah akibat pigmen yang dimiliki oleh hewan tersebut. Jenis hewan yang berdaging merah adalah sapi, kambing, dan kerbau. Sedangkan daging putih, tidak mempunyai pigmen sebanyak daging merah sehingga terlihat lebih putih dan yang termasuk jenis ini yaitu daging yang berasal dari unggas dan ikan.

Dalam beberapa penelitian, memang disebutkan bahwa kelompok orang yang suka makan daging merah berisiko lebih besar untuk mengalami penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker.

American Heart Association merekomendasikan kita untuk makan setidaknya dua porsi ikan per minggu. Oleh karena itu, kita harus menyimpan stok ikan di dalam kulkas sebagai pengganti konsumsi daging merah saat lebaran. Ikan kaya akan omega-3 yang bagus untuk kolesterol dalam tubuh.

Jadi, persiapkan jenis ikan yang kita suka dalam kulkas agar tidak perlu berbelanja lagi. Untuk mempermudah, lebih baik pilih ikan yang bisa langsung dimasak saat masih beku.

4. Ganti minuman manis lebaran dengan smoothie

Mengganti minuman manis lebaran dengan smoothies merupakan salah satu tips mengatur pola makan sehat setelah lebaran. Tips yang satu ini akan membantu melepas kerinduan kita dengan minuman manis saat lebaran. Berbeda dari jus buah, dimana jus berarti sari buah atau sayur, yaitu cairan yang secara alami terdapat di dalam buah-buahan atau sayuran.

Karenanya tekstur dari jus ini adalah berupa cairan. Sedangkan smoothies merupakan hasil dari buah atau sayur yang diblending dengan tetap menyertakan ampasnya, sehingga tekstur yang dimilikinya pun lebih kental atau padat dibandingkan dengan jus.

Kita bisa membuat smoothies dengan paduan buah, selai kacang, dan tambahan lainnya seperti parutan kelapa, bubuk cokelat, biji chia, hingga kacang mete. Bisa juga menambahkan bahan lain seperti susu, air kelapa, hingga kefir.

Smoothies umumnya minuman yang semua manfaat buah dan sayuran di dalamnya bisa dirasakan, mulai dari vitamin dan mineral, serta serat. Berbagai kandungan tersebut tentunya punya segudang manfaat untuk kesehatan pencernaan.

5. Air putih

Saat lebaran, mungkin kita terlalu banyak minum es buah, es cendol, minuman bersoda, dan minuman sarat gula lainnya. Setelah lebaran berakhir, lebih baik perbanyak konsumsi air putih. Kita tentu tahu bahwa cukup minum air putih 8 gelas setiap harinya atau sekitar 2 liter sangat baik untuk kesehatan tubuh. Air putih, selain murah dan mudah didapat, merupakan satu-satunya minuman yang 0 kalori dan sehat untuk tubuh. Dengan begitu, mengonsumsi sebanyak apa pun tidak akan menambah ekstra kalori untuk tubuh kita.

6. Menghindari junk food

Sama dengan rambu-rambu pada makanan yang berlemak dan bersantan, sebaiknya kita menghindari dulu makanan junk food karena sudah jelas tidak baik untuk kesehatan tubuh apalagi disaat setelah lebaran. Jika memang memiliki tekad untuk menerapkan pola makan yang sehat maka, itu semua bisa dimulai dengan mengurangi kebiasaan mengonsumsi junk food.

Zat-zat pengawet yang ada pada junk food jika masuk ke dalam tubuh nantinya akan mengganggu metabolisme, apalagi jika kita sering mengkonsumsinya. Junk food memang memiliki rasa dan tekstur yang sangat menggiurkan namun dampaknya bisa mudah mengalami obesitas dan gangguan pencernaan lainnya.

7. Rajin konsumsi yoghurt

Di dalam 1 cangkir atau sekitar 235 gram yoghurt, terkandung sekitar 150 kalori dan beragam nutrisi berikut ini: 8 gram protein 8 gram lemak 11 gram karbohidrat 11 gram gula 113 miligram sodium Yoghurt juga mengandung beragam vitamin, termasuk vitamin B2, vitamin B12, vitamin D, dan beberapa mineral, seperti fosfor, kalium, dan magnesium.

Beragam manfaat yoghurt untuk kesehatan, yang dapat anda peroleh, di antaranya:

1). Menjaga kesehatan pencernaan. Yoghurt mengandung probiotik atau bakteri baik yang berperan dalam melindungi kesehatan sistem pencernaan dari berbagai jenis penyakit, seperti diare, konstipasi, dan radang usus.

2). Menjaga kekuatan tulang Kandungan protein dan vitamin D di dalam yoghurt baik untuk meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini menjadikan yoghurt baik dikonsumsi untuk mencegah masalah pada tulang, seperti osteoporosis.

3). Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Mengonsumsi yoghurt secara rutin dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh. Hal ini karena kandungan probiotik di dalam yoghurt memiliki efek antiperadangan, sehingga mencegah tubuh dari berbagai penyakit, seperti infeksi virus dan radang usus.

4). Menurunkan dan mengontrol berat badan yoghurt termasuk makanan tinggi protein dan kalsium yang dapat mengurangi nafsu makan berlebih. Selain itu, yoghurt juga mengandung lemak sehat yang baik untuk tubuh. Yoghurt merupakan salah satu pilihan makanan yang baik dikonsumsi sebagai makanan sehat sehari-hari. Namun, agar bisa mendapatkan manfaatnya secara optimal, sebaiknya mengonsumsi yoghurt tawar atau greek yoghurt.

8. Imbangi dengan latihan rutin

Kalau selama puasa kita mengurangi porsi latihan fisik, kini waktunya menaikkan kembali intensitas latihan secara perlahan. Disiplin diri adalah kunci sukses untuk memiliki kebiasaan sehat ini. Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan Depaartemen Kesehatan RI menganjurkan untuk melakukan latihan fisik minimal selama 30 menit setiap hari.

Itulah beberapa tips mengatur dan menjaga pola makan disaat lebaran dan setelah lebaran, sehingga dengan demikian kesehatan kita tetap terjaga setelah melaksanakan ibadah Ramadhan ini. Selamat Hari Raya Idul Fitri, semoga kita semua tetap sehat. (**)

Reporter : Endrik Ahmad Iqbal | Editor : Milna Miana | Sumber : Relis
Logo Bawah
KANTOR PUSAT:
Komplek Bandara Tabing, Jalan Hamka Padang, Sumbar
Email: [email protected]